Dr. Petra Kühne

 



Wissenschaft/ Forschung


Low oder high carb – wie viel Kohlenhydrate brauchen wir?
Arbeitskreis für Ernährungsforschung e.V., Dr. Petra Kühne, Info Nr. 1/17

Auf dem Büchermarkt kann man es beobachten: Das Thema low carb (wenig Kohlenhydrate) in der Ernährung hat Konjunktur. Während die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) weiterhin mehr als 50 Energieprozent Kohlenhydrate täglich empfiehlt, finden sich im Internet zahlreiche Berichte, wie schädlich dieser Nährstoff sei. Was ist davon zu halten?

Kohlenhydrate gehören zu den drei Hauptnährstoffen neben Eiweiß und Fetten. Ihr Name leitet sich ab von den Elementen, aus denen sie aufgebaut sind: Kohlenstoff, Wasserstoff (Hydrogenium) und Sauerstoff. Zu ihnen gehörten drei Gruppen:

  • die Zucker
  • die Polysaccharide wie Stärke
  • die Ballaststoffe wie Pektin oder Zellulose

Letztere haben keine Energie, sind aber wichtig für die Darmgesundheit. Verbindungen von Ballaststoffen und Stärke wie im Vollkornmehl nennt man komplexe Kohlenhydrate. Sie kommen natürlich in Lebensmitteln vor. Die tatsächliche Kohlenhydratzufuhr lag in Deutschland bei etwa 45 Energieprozent, also unter den Empfehlungen der DGE. Die Kohlenhydratmenge einer low carb Ernährung liegt zwischen 25-40 Energieprozenten, also noch niedriger.

Das Problem mit den Kohlenhydraten hat mit unserer oftmals hochverarbeiteten Nahrung zu tun. Noch im 19. Jh. verzehrten die Menschen überwiegend komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Gemüse. Heute ist der Anteil an Zucker bei Kindern teilweise höher als derjenige der Polysaccharide (Brot, Müsli), wie einige Studien zeigen. Auch die Erwachsenen nehmen immer mehr Zucker auf, während der Verzehr von Brot stagniert oder rückläufig ist. Zucker wird vor allem über süße Getränke (Limonaden, Cola-Getränke, Eistee), Süßigkeiten und süßes Gebäck aufgenommen.

Dazu kommt, dass ein großer Anteil an Zuckern und Stärke in isolierter Form verzehrt werden. Statt Obst mit natürlichem Zucker werden Produkte mit raffiniertem weißen Zucker gegessen, statt Vollkornbrot wird weißes Mehl verwendet, dem die Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe entfernt wurden. Auch weißer Zucker enthält so gut wie keine Mineralstoffe und Vitamine mehr. Diese Veränderung der Aufnahme der Kohlenhydrate ist das Problem.

Wer sich bereits zum Frühstück mit Weißmehlbrötchen, Marmelade und einem gesüßtem Getränk versorgt, dies mit süßem Gebäck und Fruchtriegeln als Zwischenmahlzeit fortsetzt, das Dessert durch einen Pudding krönt, muss sich nicht wundern, dass er zu viel und in einseitiger Form Kohlenhydrate zu sich genommen hat. Dagegen enthalten die Getreide komplexe Kohlenhydrate und jede Menge Vitamine und Mineralstoffe.

Ähnlich Positives ist zu Hülsenfrüchten wie Linsen oder Erbsen zu sagen, die neben 20 % Eiweiß auch 40 % komplexe Kohlenhydrate enthalten. Unser Gehirn wird nur mit Zucker versorgt, den der Körper aus komplexen Kohlenhydraten abbauen kann. Man kann sich den Abbau auch vereinfachen und gleich zuckerhaltiges Süßes essen. Dann kommt es aber zu der Schwemme an Zucker im Blut, was auf die Dauer Probleme bereitet und Krankheiten wie Diabetes Vorschub leistet.

Die Lösung ist die richtige Auswahl der Kohlenhydrate: mehr komplexe statt süße. Dann erhält das Gehirn seinen Zucker in gesunder Form. Wer möchte, kann auch die Kohlenhydratmenge 6 der Nahrung vermindern in moderater Form. Dies ist eher eine individuelle Komponente, als eine Empfehlung für alle. Literatur: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Kohlenhydratzufuhr in Deutschland. Kap. 1. DGE Leitlinie